反り腰が気になっている方、また肩甲骨周りが固まりがちな方へ、今回は体を無理なく整える「座りながらできる反り腰ケア」をご紹介します。50代以上の方にも優しくできる方法なので、気軽に試してみてくださいね。
反り腰っでどんな状態?肩甲骨との関係は?
反り腰とは、腰が過剰に反っている状態のことをいいます。普段、座っている時や立っている時に腰が自然に前に出ていると感じる方は、この反り腰が原因かもしれません。
反り腰になると・・・
・腰が剃りやすくなり、腰への負担がかかりやすい。
・肩甲骨が上り、首や肩が緊張して凝りやすくなります。
これは腰と肩甲骨が背骨で繋がっているためで、反り腰になると肩甲骨が持ち上がりがちに。肩や首の凝りも、反り腰が影響していることがあるんです。
反り腰を整えるためのバランス感覚
実は反り腰だけでなく、腰が丸くなる(反り腰の反対の状態)ことも、腰とお腹の力のアンバランスから生まれます。お腹に力が入りすぎると腰が丸くなり、逆に腰に力が入りすぎると反り腰に。
この「ちょうどいいバランス」を意識することが大切です。
花ヨガでは、皆さんがお腹と腰の力が無理なくバランスをトレスように意識しながらレッスンをしています。時には、仰向け状態でマットの端を持って反り腰を伸ばしたり。伸びている感覚を感じていただくように努めています。
腰をリセットする座りながらできる方法
まずは、座ったままできる簡単なリセットほうをご紹介します。仕事や家事の合間にできるのでぜひお試しください。
1.姿勢を整える
椅子に座っている時、腰を少しだけ後ろに丸めるようにして、腰を立て直します。ポイントは「少し腰を丸めるように意識する」こと。腰を後ろに引くことで、反り返りすぎた腰の負担が軽くなり、肩甲骨の位置も安定しやすくなります。
2.肩甲骨を動かす簡単な方法
腰の負担が軽くなったら、肩甲骨を軽くリラックスさせるように力を抜きましょう^^
・肩を軽くすぼめるように上げ、ふわっと下ろすだけで肩周りの緊張がほぐれやすくなります。
・この動きを数回繰り返して、肩の力を抜き、肩甲骨周りの変化を感じてみてください。
反り腰を改善するためのポイント:骨盤の意識
次に骨盤の位置を整えることも反り腰には大切です。
1.骨盤を後ろに倒す感覚をつかむ
椅子に座った状態で、背もたれにもたれるようにゆっくり腰を後ろに引きます。この動きで骨盤が少し後ろに倒れるのを感じ、反り過ぎた腰を整えるサポートになります。ゆっくりとコントロールしながら後ろに引くことがポイントです。力を抜いてパタンと後ろに倒れるのではなくお腹にも力が入るように意識しながら腰の骨をゆっくり後ろに押し出すようにして骨盤を安定させてみましょう
2.お腹に少し力を入れたまま姿勢を保つ
腰を整えたら、お腹に少し力を入れて、骨盤を安定させるよう意識します。この意識で座り姿勢を安定させ、腰が前に出過ぎず楽に座れるようになります。
無理なくやさしいケアで体をリフレッシュ
反り腰ケアは、肩甲骨や腰回りを楽にして、体全体をリフレッシュするきっかけになります。私も疲れると反り腰になりやすいのでふーっと息を吐きながらお腹の力入れて反り腰対策よくしています。肩甲骨周りもほぐれて、自分の体の状態がわかるようになってきます。
普段の生活でもちょっとした動きが反り腰の改善や肩甲骨のケア、体全体のリフレッシュにつながるので、気づきがどんどん楽しくなってくると思います^^
ぜひお試しください
Comments